평균 수명 100세 시대다. 그러나 나이가 들면서 노화가 찾아오는 것은 누구도 피할 수 없는 현실이다. 하지만 조금씩 천천히 건강한 성공적인 나이 들어가는 방법은 없을까?
이를 위해서는 영양, 운동, 스트레스 관리가 중요한데 이 중에서 가장 기본이 되는 식습관 개선에 조금만 신경쓰면 적은 비용으로 얼마든지 노화속도를 늦출 수 있고 아름다운 나이듦을 가질 수 있다.
나이가 들수록 영양상태가 중요한데, 우리 몸은 나이 들어감에 따라 전반적인 신진대사가 느려져 음식을 제대로 흡수하지 못해 에너지로 이용하기 어렵고, 나이가 들면 입맛도 변해 자극적인 음식을 선호하고 편식경향이 뚜렷해진다.
이 같은 증상 해결을 위한 식생활습관의 변화가 필요하다.
①한 끼를 먹어도 골고루 먹되, 소식하는 습관을 갖기다.
고르게 영양소를 섭취하지 않으면 이로 인한 부작용으로 빠른 노화를 부를 수 있다. 전문가의 의견은 가능한 한 하루에 20가지 이상의 식품을 섭취하라 한다. 매일 곡류, 견과류, 과일, 야채, 생선, 고기 등 다양하게 섭취하되 칼로리의 양은 줄이고 식품의 다양성은 절대 줄이지 말아야 한다.
특히 소식은 노화를 늦추는 가장 확실한 방법이다. 소식을 하면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 강화되어 활성산소 생성이 줄어들고, 그 결과 노화를 지연시킬 수 있기 때문이다.
소식을 하면 시트루인이라는 장수 유전자가 활성화 된다.
소식은 평소 섭취량의 70~80% 수준으로 줄이고 배부르지 않도록 조절하는 것이다. 처음엔 어렵겠지만 음식을 오래 씹고 식사 전 물 한 잔 정도 마시면 소식 습관 유지에 도움이 된다.
②적절한 몸무게를 유지하라.
비만은 노화를 빨리 진행시키지만 너무 야윈 경우에도 병적인 노화가 빨라진다. 운동기구 통한 근육 운동, 걷기 운동, 맨손 체조 등 통해 급격하게가 아닌 서서히 몸무게를 줄이는 것이 좋다.
③칼슘, 비타민D, 비타민C, 아스타잔틴 등 영양제를 챙기자.
모든 영양제는 의사와 상담 후 자신에게 필요한 요소를 적정하게 써야한다. 무조건 소문에 의해 먹다보면 오히려 독이 될 수 있다.
나이들 수록 뼈 건강에 필수인 칼슘, 비타민D의 흡수와 생성 자체가 저하되어 골다공증이나 근육기능 저하로 골절이 쉽게 일어날 수 있다. 평소 햇볕을 충분히 쪼이고 두부, 뼈째 먹는 생선, 채소, 견과류를 충분히 먹자.
특히 황반변성, 피부면역 저하자, 기력 저하를 막기 위해 다양한 채소를 하루에 5접시, 충분하게는 9접시를 섭취하면 노화 속도를 약 30%까지 줄일 수 있다.
또한 노화를 촉진하는 식품으로 술, 담배, 가공육, 단순당 식품 등을 피하고 설탕, 소금의 섭취를 줄여야 한다.
피부노화 방지에 탁월한 비타민C는 기미, 주근깨를 줄이는 효과가 있고, 아스타잔틴은 손상된 망막세포를 회복시켜 노안을 예방하고 황반변성 예방에 도움이 되고 눈의 피로도 감소, 초점 조절능력 개선 등에 효과가 있다.
중년 이후에는 몸의 변화가 크다. 이를 정확히 깨닫고 지혜롭게 대처해야 건강한 100세 시대를 성공할 수 있다.
칼로리 섭취는 줄이고 운동시간은 늘리는 것이 다이어트의 정석이며, 근육 손실을 막고 근육량을 늘리는 방법이다.
근육손실은 30세부터 10년 주기로 1.5㎏씩 잃게 된다. 근육양이 줄면 신체기능이 저하되고 소비하는 칼로리가 낮아져 지방이 늘 수밖에 없고 뼈 또한 약해지며 근육통도 증가한다. 80~90세에도 남의 도움 받지 않고 활동하려면 근육양을 키워한 한다.
그러므로 건강한 중·장년의 다이어트를 위한 최고의 방법은 근육을 자극하는 운동이다. 그러나 심한 무리는 주의해야 한다.