늦가을에서 초겨울로 넘어가는 시기에 하루 일교차도 심하다.
우리의 몸도 살짝 혼란을 느끼고 적응하느라 힘들지 않을까?
앞으로 추워질 날만 있을테고 또 다시 새로운 변이의 코로나 바이러스가 확산될 우려가 있다고 한다.
이럴수록 건강한 면역력이 중요하다.
그러나 3년여 간의 코로나로 어린이로부터 성인에 이르기까지 과체중, 비만인구가 많이 늘어났다.
이를 극복하고 면역력을 키워 건강한 겨울나기를 위해 다이어트에 많은 관심을 갖고 대부분의 시간을 운동에 투자하는 분들이 많다.
그러나 더 중요한 것은 식습관이다.
먹고 싶은 욕구를 참는 것만큼 고통스러운 것도 없지만 그 만큼 힘든 값진 노력이 있어야 요요현상 없이 건강한 몸을 유지할 수 있다.
그러므로 다이어트의 성공비결은 식습관에 달려있다고 해도 과언이 아니다.
무엇을 먹느냐도 중요하지만 방법이 잘못되면 그만큼 효과도 떨어진다.
① 식사 전 에피타이저를 즐기자. 미국의 한 대학 연구 결과를 보면 식사 전 수프나 과일 등을 섭취하면 20%의 열량을 감소시킬 수 있다 하였고, 영국BBC 뉴스에서는 식사 전 물 작은 2컵 마시면 그만큼 배고픔을 덜 느껴 과식을 예방하여 드라마틱한 다이어트 효과를 볼 수 있다 하였다.
② 20분 이상 천천히 먹자. 음식을 빨리 먹으면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 분비되지 않아 포만감이 적게 느껴져 더 많이 먹게 된다. 식사 시작 후 20분이 지나야 렙틴이 분비되기에 최소 20분 이상 천천히 먹어야 과식을 피할 수 있다.
➂ 식이섬유와 단백질, 탄수화물 순서로 먹자. 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹고 고기나 생선류를 먹고, 마지막에 밥을 먹는 것이 좋다.
식이섬유를 먼저 먹으면 포만감을 쉽게 느끼고 포도당 흡수를 낮춰 혈당 상승도 억제한다.
채소와 함께 식사한 사람은 그렇지 않은 사람보다 칼로리 섭취가 41% 적다는 연구결과도 있다.
식이섬유는 신선하고 깨끗한 것으로, 단백질은 식물성이거나 지방이 적은 살코기 위주로, 탄수화물은 도정하지 않은 통곡물이나 다양한 잡곡으로 먹는 것이 바람직하다.
④ 가짜 식욕을 구분하자. 심리적 허기라고 하는 가짜 식욕은 30분 정도 끊임없이 음식이 당기고 배가 고파지면 물을 한 컵 마시고 10여분 정도 지나면 허기가 사라진다.
어쨌든 늦은 시간 허기 채우기 위해 먹는 것은 해롭고 진짜 식욕이라 할지라도 물이나 채소 등으로 살짝 허기만 면하는 것이 좋다.
이외에도 규칙적으로 식사하는 것이 다이어트에 좋고, 탄산음료나 주스 등 음료는 과식을 부르고 혈당을 급격히 높이기에 좋지 않다.
내가 왕년에 말이야… 하며 젊은 시절 멋진 모습이었겠지만 지금은 1㎏ 빼는 것도 어려워지고 나잇살만 늘어나는 현실이다.
꾸준한 운동과 좋은 식습관으로 끝까지 인내하고 포기하지 않으면 결국 좋은 결과를 맺으리라 본다.
건강하게 다이어트하고 면역력 회복하여 다가오는 겨울 건강하고 행복하시길 바랍니다.